Was kann ich tun bei PMS?

Effektive Strategien gegen das Prämenstruelle Syndrom.

Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Müdigkeit – jeden Monat dasselbe Spiel? Wenn du vor deiner Periode regelmäßig mit Beschwerden kämpfst, bist du nicht allein: Etwa 75 % aller menstruierenden Personen erleben in der zweiten Zyklushälfte Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS). 

Die gute Nachricht: Es gibt viele wirksame Möglichkeiten, wie du PMS-Symptome lindern und deinen Alltag wieder besser gestalten kannst.

Was ist PMS genau?

PMS (prämenstruelles Syndrom) bezeichnet eine Vielzahl körperlicher und emotionaler Beschwerden, die typischerweise 1 bis 2 Wochen vor der Menstruation auftreten. Die genaue Ursache ist noch nicht vollständig geklärt, jedoch spielen hormonelle Veränderungen – insbesondere der Abfall von Östrogen und Progesteron – eine entscheidende Rolle.

Häufige Symptome bei PMS:

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen

• Unterleibs- und Rückenschmerzen

• Spannungsgefühl in der Brust

• Kopfschmerzen oder Migräne

• Müdigkeit und Schlafprobleme

• Heißhunger, insbesondere auf Süßes

• Blähbauch oder Wassereinlagerungen

Was hilft wirklich gegen PMS?

Die Beschwerden sind unangenehm – aber du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Mit einigen gezielten Maßnahmen kannst du dein Wohlbefinden verbessern und die Intensität der PMS-Symptome deutlich verringern.

1. Ernährung anpassen

Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen zur Linderung von PMS.

Tipps zur Ernährung bei PMS:

• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) stabilisieren den Blutzuckerspiegel

• Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse, Spinat, Hülsenfrüchte) wirken gegen Krämpfe und Reizbarkeit

• Vitamin B6 (z. B. in Bananen, Avocados) unterstützt die Hormonregulation

• Vermeide übermäßigen Zucker, Koffein und Alkohol – sie verstärken Stimmungstiefs

• Trinke ausreichend Wasser, um Wassereinlagerungen zu reduzieren

2. Bewegung & Sport

Regelmäßige Bewegung kann PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Schmerzen und Müdigkeit deutlich reduzieren.

• Leichte Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Yoga, Schwimmen oder Radfahren

• Sport setzt Endorphine frei – das hebt die Stimmung auf natürliche Weise

• Yoga-Übungen wirken entspannend und fördern die Durchblutung im Beckenbereich

3. Entspannungstechniken einbauen

Stress verstärkt PMS – daher ist gezielte Entspannung besonders wichtig.

Empfohlene Methoden:

• Meditation oder Achtsamkeitstraining

• Progressive Muskelentspannung

• Atemübungen oder autogenes Training

• Wärmebehandlungen (z. B. Wärmflasche, Bad)

4. Pflanzliche Mittel & Nahrungsergänzung

Viele Frauen berichten über positive Erfahrungen mit natürlichen Präparaten.

Beliebte pflanzliche Helfer:

• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) zur Hormonregulation

• Nachtkerzenöl bei Brustspannen und Hautunreinheiten

• Johanniskraut bei Stimmungstiefs (nur in Rücksprache mit Arzt!)

• Magnesium, Vitamin B6 und Kalzium als Nahrungsergänzung

5. Zyklus-Tracking & Selbstbeobachtung

Wenn du deine PMS-Symptome regelmäßig dokumentierst, kannst du frühzeitig gegensteuern.

• Führe ein Zyklustagebuch oder nutze eine Zyklus-App

• Achte auf wiederkehrende Muster bei Stimmung, Energie und körperlichen Symptomen

• So erkennst du, wann du besonders achtsam mit dir umgehen solltest

Wenn du dich in diesen Beschwerden wiedererkennst und nicht weiter herumprobieren möchtest, kannst du in meiner Praxis in Oy-Mittelberg eine Hormonsprechstunde buchen. Dort schauen wir strukturiert auf Hormone, Stressachse, Schilddrüse, Stoffwechsel und deine individuelle Situation.

Hormonsprechstunde buchen

So wirst du aktiv gegen PMS

PMS ist keine Einbildung – aber du kannst etwas dagegen tun! Mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung, Entspannung und gezielter Unterstützung durch pflanzliche Mittel kannst du deine Beschwerden nachhaltig lindern.

✅ Probiere verschiedene Maßnahmen aus und finde heraus, was dir persönlich am besten hilft.
✅ Sprich bei starken Beschwerden mit deinem Arzt oder deiner Hormontherapeutin um mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen.
✅ Starte noch heute mit deinem individuellen PMS-Management – dein Körper wird es dir danken!

Hol Dir Unterstützung. Du musst nicht unter PMS leiden!

Heike Votteler · Heilpraktikerin

Ganzheitliche Frauenheilkunde im Allgäu